4x10 12

[...] Tutaj widać jak ten smalec mi u boku klatki zalega - ale pozbędę się cholerstwa %-) Wszystkiego 4 serie + cluster sety 3-4 serie + drop set x2-3 Wyciskanie na płaskiej 90 kg 4x10 https://youtu.be/q7e3pNvjcuA Wyciskanie na pseudo-hammerze (niby spoko, ale do hammerów nie ma podejścia) https://youtu.be/IUbmwK5U9j0 Ściąganie linek wyciągów górnych [...]

[...] do upadku. 2.Hantle skos dodatni - 42 kg x8 x8 x8 3.Butterfly - 65 kg chyba 4x15 4.Krzyżowanie linek wyciągów górnych 25 x15 20 kg 3x15 5.Hammer wyciskanie - 20 kg strona 4x10 na dobicie. 1.Modlitewnik - 45 kg x8, 35 kg x8, 25 kg x8, 15 kg x8 (do upadku ćwierćruchy) 2.Uginanie jednorącz z klamrą wyciągu dolnego - 15 kg 3x15 3.Hantle supinacja [...]

[...] uginanie - 35 kg 4x15 3.Sztanga łamana szeroki chwyt + hantle młotki - 3x15 + 3x8 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego - 50 kg x15, 55 kg x15, 65 kg x15, 75 kg x12 2.Wyciskanie francuskie za głową na maszynie (zayebista maszynka) - 4x12-15 3.Ściąganie linek wyciągu górnego - 35 kg 4x12 4.Wyprosty z linką wyciągu dolnego jednorącz w opadzie - 4x10

[...] siebie - 20 kg x15 x12 x12 1a.Ściąganie linek wyciągu górnego - 45 kg x15 x11 40 kg x10 x8 1b.Wyciskanie francuskie zza głowy na maszynie - 85 kg x15 90 kg x12 x8 2.Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz - 15 kg 12-15 razy 3.Wyciskanie hantli za głową oburącz - 26 kg 4x10-15 45 min cardio Zmieniony przez - Cayek w dniu 2017-06-20 15:17:43

[...] @-) :-> PUSH HYPER: 1.Wyciskanie sztangi skos ujemny - 80 kg 3x10 2.Wyciskanie na hammerze - 35 kg strona 3x8 3.Wyciskanie na hammerze jednorącz brzuchem do oparcia - 25 kg 4x10 4.Wyciskanie francuskie sztangi za głową w oparciu o modlitewnik - 32,5 kg 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=rJmoTu5GpkY Zmieniony przez - Cayek w dniu 2017-07-22 [...]

[...] x8 1.Wznosy hantli na bok - 20, 22, 24, 26, 28 kg x8 1.Hantle z supinacją - 24 kg 4x6 2.Hantle młotki oparte łokcie - 22 kg 4x8 3.Sztanga łamana chwyt wąski - 12,5 kg strona 4x10 Z supli tyle co nic - 0,7 ml cypa i 1 ml npp w niedziele, wtorki, czwartki Aktualnie walczę z blokiem apetytu od mety z której niestety musiałem zejść bo ledwo 2000 kcal [...]

[...] x12, 25 kg x10, 45 kg x10 x8 x8 3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny - 10 kg x10 x8 x6 x6 4.Wiosłowanie hantlą w opadzie (krótki ruch na górne partie pleców) - 40 kg 4x10 1a.Facepulls - 60 kg 3x10 1b.Wznosy hantli w opadzie opierając się o ławkę - 18 kg 3x10 DIETA: 1.Ryż biały + 200g piersi z kury 2.Ryż biały + 200g piersi z kury 3.2x [...]

[...] TRENING: 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt - 100 kg x10, 120 kg x8, 140 kg x6, 145 kg x4 2.Podciąganie nachwyt szeroko - CC x10 x10 x10 x8 3.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 40 kg 4x10 4.Ściąganie uchwytów do uszu - 20 kg strona 4x12 5a.Wznosy hantli na bok - 22 kg 3x10 5b.Wznosy hantli w opadzie oparcie - 12 kg 3x10 6.Hantle supinacja - 18 kg x10 20 [...]

[...] TRENING: 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt - 100 kg x10, 120 kg x8, 140 kg x6, 145 kg x4 2.Podciąganie nachwyt szeroko - CC x10 x10 x10 x8 3.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 40 kg 4x10 4.Ściąganie uchwytów do uszu - 20 kg strona 4x12 5a.Wznosy hantli na bok - 22 kg 3x10 5b.Wznosy hantli w opadzie oparcie - 12 kg 3x10 6.Hantle supinacja - 18 kg x10 20 [...]

[...] (supminacja nadgarstka) - 4x12/10/8/8-6 - Ugainanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano - 4x12/10/8/8-6 NOGI: - Przysiady ze sztangą na barkach - 4x10/10/10/10 Prostowanie nóg w siadzie - 3x12/10/8 - Wspięcie na palce w staniu - 5x max ::Tydzień 2-4-6:: Poniedziałek KLATA: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

[...] neutralnie 12/12/10/10/8/6 91 91 96 100 114 118 91 91 96 96 109 118 80 90 100 120 130 inna suwnica 73 82 91 96 109 114 91 91 100 109 118 127 82 82 91 100 109 118 3. Wykroki 4x10 cc 8 8 9 9 8x4 8x4 8x4 8x4 4. Core Hollow body 20s 15x 20s 30s + stanie na głowie 5x5s Hollow body 30s 15s 10s 10s 18s Freestyle 2x10 przyciąganie kolan w zwisie, 2x20 [...]

[...] 91 109 118 118 127 145 91 91 96 100 114 118 91 91 96 96 109 118 80 90 100 120 130 inna suwnica 73 82 91 96 109 114 91 91 100 109 118 127 82 82 91 100 109 118 3. Wykroki 4x10 9 9 10 10 cc 8 8 9 9 4. Core Stanie na głowie 5x5-10s + 1 raz na rękach Hollow body 20s 15x 20s 30s + stanie na głowie 5x5s Hollow body 30s 15s 10s 10s 18s Freestyle [...]

[...] 75s.) 8 kg cc 8 8 8 8 2. Wiosłowanie hantlem 4x15 3010 (rest. 60 s) 6 kg 2 kg 6 6 6 6 3. Przysiad wykroczny t 4x12 3010 (rest 60s) 2x4 kg (przednia noga na stepie) 4x10 cc x 12 x 3 4. Rozpiętki 4x15 3010 (rest 45s) 2x3 kg 3 3 3 3 5. Uginanie nóg 3x12 4010 (rest 45s) 20 20 20 6. Plank 5x45 s (rest 45s) 20 20 15 15 7. TRX [...]

[...] x2 Vivomixx - 1x e2d Multilat - 1 ed Trening - Triceps + biceps 1 1. Wyciskanie wąsko r8 - 120, 105xMAX, 95xMAX 2a. Dipsy r8 - 30, 24xMAX, 22xMAX 2b. Uginanie sztangą - 30kg/4x10 3a. Francuz sztangą leżąc r10 - 50, 40xMAX, 40xMAX 3b. Uginanie z linką - 55kg/4x12 4a. Francuz hantlą oburącz siedząc - 10x40/10x40/12x40/15x40 4b. Uginanie modlitewnik [...]

poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi płasko 4s 12>10>8>6 (progresja) Wyciskanie hantli skos 4s 10-8 Rozpiętki skos góra 5s 10-8 1.Sztanga skos 4x10-6p 2.Hantle poziom 4x10-6p 3.Sciskajace 3x8-12p Wtorek Plecy + Kaptury Drązek nachwytem 5s 8-6 Wiosło sztanga 5s 12>10>8>6>6 (progresja) Martwy ciąg 5s 12>10>8>6>6 [...]

Dzięki, ciekawe ćwiczenie, nigdy sie nie spotkałem z nim wcześniej ani nie zauważyłem aby ktokolwiek to robił na siłowni :) więc nogi wyglądały by tak : nogi przysiady 8x8 wykroki ze sztangielkami 4x10 prostowanie siedząc 3x12 zbieranie grzybków 4x10 uginanie nóg leżąc 3x12 łydki 4x10 Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-17 11:21:12

Dzisiaj trenowałem nogi: -wypychanie na suwnicy 5x15 -wyprosty na maszynie siedząc 4x12 -przysiady 4x10 -zginanie podudzi siedząc 4x10 -zginanie podudzi stojąc 4x10 -wspięcia na palce stojąc 5x25 -wspięcia na palce siedząc 4x20 -ośle wspięcia 4x20 Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-12-04 20:23:22

[...] 12,10,8,8 powt.TUTAJ MOżESZ DAć WIOSłOWANIE SZTANGą - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.DUBLUJESZ... - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. 4x10/8/6/4 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion [...]

[...] jest w porządku ? pon klatka triceps wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 12-10-10-8 wyciskanie hantli w gore skos 12-10-10-8 rozpietki na lawce 4 x 10 pompki na poreczkach 4x10 triceps wycyskanie francuskie 4x10 prostowanie ramion wyciagu gornego 2x10 pompki szwedzkie 2x 10 sr plecy biceps plecy podciaganie 3x na ile moc pozwoli aktualnie 5-6 [...]

[...] -wyciskanie stojąc jednorącz na maszynie 3x(12-10) - dalbym zamiast tego 3-4 serie zolnierskiego (wtedy jako 1 cwiczenie) ablo arnoldkow -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - wywalibym -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 Triceps -wyciskarnie francuskie sztangi na ławce skosnej 12,10,8 -pompki na poręczach 4x(12-10)- dodalbym 1 serie [...]